Tussendoortjes

Natuurlijk eten we ook tussendoortjes. Niet te veel en natuurlijk gezond. Zelf houd ik van worteltjes. Daar kan ik niet genoeg van krijgen Maar te veel is niet goed, want dan word je helemaal oranje.
Ik verzamel hier op deze pagina tussendoortjes en hapjes. Als uitgangspunt: snacks die veel voedingsstoffen bevatten en vrij zijn van onnodige toevoegingen als smaak-, geur- en kleurstoffen. Gewoon ‘echt eten’!

Van de site http://www.ilovehealth.nl

1. Fruit
Altijd een goed idee, want veel vitamines, mineralen en antioxidanten! Combineer het met wat noten (vetten), zodat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Tip: kies fruit uit het seizoen!

2. Rauwkost
Het fijne van rauwkost: je kunt er vrijwel onbeperkt van eten. Goede vulling, weinig calorietjes. Combineer het eventueel met een hummus, yoghurt of een tzatziki dip. Denk aan wortels, paprika, komkommer, tomaatjes, bleekselderij, etc.

3. Rijstwafel(s)
Met gezond beleg zoals een gekookt eitje, hummus, pindakaas, avocado of hüttenkäse.

4. Vezelrijke (volkoren) cracker of boterham
Met gezond beleg (zie rijstwafels). Kies wel voor volkoren (spelt) brood en het liefst op basis van zuurdesem i.p.v. gist.

5. Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten bevatten veel eiwitten, B-vitamines en vezels. Als je ze roostert met wat kruiden, kunnen ze prima door voor een gezonde borrelnoot!

6. Kwark, (soja) yoghurt of andere (plantaardige) zuivel
Combineer dit met wat fruit en/of een beetje granola.

7. Bananenbrood
Bak je eigen bananenbrood (bijvoorbeeld volgens dit meesterlijke recept!) en neem een plakje als tussendoortje.

8. Ontbijtkoek
Maak dit alsjeblieft wel zelf. De supermarktvarianten zitten vol geraffineerde suiker. Dit recept met havermout van de site is echt een aanrader.

9. Smoothie
Maak zelf een receptje van de site! Handig: maak ’s ochtends een flinke smoothie als ontbijt en bewaar wat voor je tussendoortje. Of kies voor deze smoothie van innocent.

10. Handje noten
Noten bevatten veel gezonde vetten. Maar ook veel calorieën. Overdrijf het dus niet. Een klein handje per dag is meer dan genoeg. Kies altijd voor ongebrand en ongezouten.

11. Eiwit shake
Eiwitten heb je nodig voor opbouw en behoud van o.a. je spieren. Daarbij verzadigen ze heel goed! Een eiwitrijk tussendoortje is daarom een goed idee. Je zult niet snel naar iets ongezonds grijpen omdat je nog trek hebt. Een eiwit shake maak je bijvoorbeeld met whey of plantaardig eiwitpoeder. Kies ook nu voor kwaliteit (natuurlijk, geen toevoegingen).

12. Mueslireep/energybar
Ook hiervoor geldt: maak ze zelf! Bijvoorbeeld dit recept.

13. Edamame sojaboontjes
Heerlijk snackje! Favoriet als ik naar de bios ga en niet aan popcorn wil beginnen. Je hebt toch iets zoutigs en wat te snacken.

14. Healthy choco reepje
Denk aan raw reepjes als Ombar of Lovechock of aan een stukje 80% cacao choco. Ik ben er gek op! De reepjes van Ombar en Lovechock zitten bomvol voedingstoffen en je bent wel echt lekker van chocolade aan het genieten.

15. Augurk
Lekker old skool, maar naar mijn idee erg lekker! Eet er zo een paar of wikkel er een plakje kipfilet omheen. Beetje gek misschien, maar ik vind zilvervliesuitjes dus ook echt lekker. Hop, zo met een lepel uit de pot. Call me crazy…

16. Power balls/bliss balls
Deze balletjes maak je zelf, vaak op basis van noten, dadels en nog wat andere gezonde toevoegingen. Op de site vind je een paar receptjes, zoals deze cookie dough balls en brownie ballen.

17. Gezonde muffins
Ook even zelf maken natuurlijk! Tip: vries de muffins in en haal er ’s ochtens één uit de vriezer die je mee neemt naar je werk of school.

18. Popcorn
I luvvvvv popcorn. Liefst zout of hartig. En dat is dan ook de enige ‘verantwoorde’ optie. En eet er niet te veel van. Twee handjes is prima als snackje ’s avonds bij de film. Ik ben voorstander van zelf poffen en op smaak maken. Dan weet je tenminste zeker wat er in zit. En het is echt zo gepiept.

19. Olijven
Ook dit vind ik erg lekker! Check wel de ingrediëntenlijst goed. Sommige zijn niet zo gezond door veel toevoegingen of veel calorieën. In principe zijn ze redelijk calorie-arm. Olijven zijn een goede bron van (goede) vetten.

20. Kommetje soep
Maak een grote pan (groenten)soep. Soep bevat veel voedingsstoffen en vrij weinig calorieën, mits dus zelf gemaakt. Een kommetje als tussendoortje is een prima idee.

Van de site: www.drogespieren.nl

1. Warme appel met kaneel
Snij een appel in stukjes, zet hem anderhalve minuut in de magnetron, en bestrooi met flink wat kaneel. Heerlijk als warme, zoete snack voor ’s avonds op de bank!

2. Ei met ham
Wanneer je altijd een paar gekookte eieren in de koelkast hebt, kost het je maar een minuutje om deze eiwitrijke snack te maken: snij het ei in vier parten, wikkel die in plakjes ham, en klaar is kees.

3. Avocado met hüttenkäse
Een halve avocado levert gezonde vetten en flink wat vitamines, en als je het gat van de pit opvult met een grote lepel hüttenkäse, komen daar ook nog eens eiwitten bij. Lekker met flink wat zwarte peper.

4. Rauwkost met humus
Een bakje humus is de ideale dip voor bijvoorbeeld worteltjes, bleekselderij of komkommer. Je kunt de humus natuurlijk ook zelf maken, dat is heel eenvoudig en nóg lekkerder.

5. Bosvruchten smoothie
100 gram bosvruchten uit de vriezer en 200 ml plantaardige melk – meer heb je niet nodig voor een heerlijke snelle smoothie. Als je iets meer eiwitten wilt, kun je een deel van de melk door kwark vervangen.

6. Rijstwafel met pindakaas of rosbief
Rijstwafels (de naturel variant) leveren niet veel voedingsstoffen, maar wanneer je ze als basis voor gezond beleg gebruikt is het een verantwoord tussendoortje. Pindakaas is een makkelijke manier om gezonde vetten toe te voegen. Hou je van zoet? Voeg dan ook eens wat plakjes banaan aan deze snack toe. Wil je liever wat meer eiwit? Dan zijn plakjes rosbief een goede keuze!

7. Donkere chocola met noten
Heb je trek in wat zoets? Dan is chocolade met minimaal 70% cacao een goede optie. Zeer pure chocolade is een goede bron van antioxidanten en de noten leveren eiwitten en gezonde vetten. Een perfecte – en smaakvolle – combinatie!

8. Havermout-banaankoekjes
Prak 2 rijpe bananen fijn, meng die met 100 gram havermout, en maak van dat ‘beslag’ vier of vijf koekjes. Twintig minuten bakken op 200 graden, en klaar ben je! Als je wilt kun je wat honing en kaneel toevoegen.

9. Courgettechips

Snij een courgette in flinterdunne plakjes en smeer die in met kokosolie. Eventueel kun je zout, peper en paprikapoeder toevoegen voor meer smaak. Bak in een voorverwarmde oven tot ze mooi bruin en krokant zijn.

10. Meloen met ham

Een klassieke combinatie, maar daarom niet minder het noemen waard: stukjes in ham gewikkelde meloen zijn de perfecte zomerse snack.

11. Zalm wraps
Volkoren wraps leveren gezonde koolhydraten, en met plakjes gerookte zalm krijg je ook meteen flink wat eiwitten en gezonde vetten binnen. Voeg eventueel roomkaas en kruiden toe voor nog meer smaak!

12. Blokjes kaas met komkommer
Een heel makkelijke combinatie, die daarmee echter niet minder lekker of gezond is. Kies wel voor (magere) kaas met weinig zout; al die natrium doet je lichaam zeker geen goed.

13. Quesadilla
Met twee volkorenwraps en wat plakjes kaas maak je snel een quesadilla – en met dat basisrecept kun je eindeloos variëren. Voeg paprika of champignons toe, of besmeer de wraps met pesto… Wat jij maar lekker vindt!

14. Gedroogd fruit met noten

Het fijne aan deze snack is dat je eindeloos kunt variëren: ga je voor dadels, abrikozen, cranberries, of alles tegelijk? Hou je meer van walnoten of amandelen? Je past het makkelijk aan je eigen smaak aan.

15. Komkommer met cottage cheese

Een lekker fris en verantwoord tussendoortje: bestrijk wat plakjes komkommer met cottage cheese. Super snel klaar en gezond! Komkommer levert je flink wat vitamines en mineralen en de cottage cheese bevat de nodige eiwitten.

16. Geitenkaas en walnoten

Of je nu voor blokjes geitenkaas of voor een zachtere variant gaat: walnoten zijn er hoe dan ook heerlijk bij. Zoetekauwen kunnen een paar druppeltjes honing toevoegen.

17. Zeewiersalade
Een snelle zeewiersalade van wakame met sesamzaadjes is niet alleen waanzinnig smaakvol: je krijgt er ook een berg essentiële mineralen mee binnen, waaronder jodium, waar vooral mensen die geen brood eten een tekort aan hebben.

18. Kwark met fruit
Natuurlijk mag kwark niet op deze lijst ontbreken. Met wat fruit – bosvruchten zijn bij veel mensen favoriet – breng je het op een snelle en gezonde manier op smaak.

19. Bleekselderij met notenboter
Bleekselderij kan dankzij zijn holle vorm makkelijk gevuld worden – bijvoorbeeld met een notenboter naar keuze. Gezonde vetten, eiwitten én vitamines en mineralen – wat wil je nog meer?

20. Caprese prikkers
Met wat lange satéprikkers, cherrytomaatjes en mozzarellabolletjes maak je snel verantwoorde tussendoortjes die er ook nog eens fantastisch uitzien. Lekker met basilicum of andere Italiaanse kruiden.