Ontbijt
* 1/2 appel
* 1/2 banaan
* 150 cc yoghurt
* 2 eetlepels zelfgemaakte havermout muesli
* zonnebloempitten, gojibessen, gebroken lijnzaad
In het weekend iets met havermout pannenkoekjes of zo
Tussendoor
* Plakje zelfgemaakt brood
Lunch
* Grote bak salade van pasta, quinoa, kikkererwten, veel groente enzo ( wel 400 gram)
Elke dag een andere kleur groente
Of een wrap van een restje avondeten, of nog een stukje frittata van de vorige dag.
In het weekend wel eens spinazie pannenkoeken. Of een grote bak yoghurt,
Tussendoor
* Plakje zelfgemaakt brood of wortels of tomaten
Avondeten
* Een pakjesloze maaltijd, met langzame koolhydraten en veel groenten. Meestal vegetarisch. De porties zijn groot.
Tussendoor
* sinaasappel, evt, handje noten, rijstwafel met roomkaas en een tomaat.
De grote lijn is:
* veel eiwitten
* langzame koolhydraten
* veel groenten
* geen (toegevoegde) suikers
* koken zonder pakjes
* koffie, thee, water, mineraalwater met wat gember of bladje mint
We proberen 1 liter water per dag te drinken. Zelf drink ik voor elke maaltijd een glas water.
Verder hanteren we de 90/10 regel. Een keer in de week smokkelen we. En als we buiten de deur eten, doen we niet moeilijk. We eten dan gewoon met de pot mee.
Qua beweging:
* 2 x per week naar de sportschool
* 2 x per zwemmen( als dit kan i.v.m. het werk)
* een lange wandeling in weekend
* 2 a 3 keer week op de fiets naar het werk
* de trap ipv de lift.
* na elk half uur zitten even beweging
Tips;
1. Wanneer je veel water drinkt, voert je lichaam afvalstoffen af, geeft het je huid en haren een boost én je krijgt er meer energie van. Reden genoeg om iedere dag minimaal 1,5 liter water te consumeren dus, al is dat soms toch best lastig. Gelukkig zijn er een aantal foefjes waardoor je dit proces een stuk makkelijker maakt.
Ik vind water wel lekker en verfrissend, maar ik neem aan dat er genoeg mensen zijn die de smaak van water minder waarderen of er snel op uitgekeken raken. Behoor jij tot deze categorie, dan kun je experimenteren met verschillende kruiden, fruit en groenten om dat watertje net iets extra's te geven.
Een aantal geslaagde combinaties zijn onder andere:
- Citroen
- Munt en limoen
- Aardbei of sinaasappel
- Komkommer
- Gember
Wist je dat hoofdpijn ook kan duiden op het drinken van te weinig water?
Verder heb ik op mijn bureau, bij mijn bed, naast mijn bord altijd een flesje met water staan. Zo kom ik met gemak op 1 1/2 liter water.
2. Als je dan iets kant en klaar koopt, let dan op de toevoegingen. Bijzonder op E621 oftewel ‘vetsin’. . Dit is een smaakstof die aan veel kant- en klaarmaaltijden wordt toegevoegd. Deze stof remt je verzadigingsgevoel, waardoor je geneigd bent om meer te eten dan normaal.
3. Tijdens het koken 's avonds maak ik ook al vast de voorbereidingen voor de salade voor de volgende dag. Ik snijd bijvoorbeeld alvast het worteltje en blancheer dat even. Dat scheelt 's avonds nog extra werk.
4. Kauw minimaal 25 keer. Zorg dat je altijd tussen de 20 en 25 keer kauwt voordat je het eten doorslikt. De reden hierachter is het feit dat wanneer je meer kauwt, dat er meer speeksel vrij komt waardoor het eenvoudiger te verteren is. Verder bevordert dit ook nog eens het verzadigingsgevoel.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten