Week zonder vlees 2022

Klik hier voor de link van 2022

Klik hier voor de link van 2021

Klik hier voor de link van 2020

Klik hier voor de link van 2020  week zonder suiker

Klik hier voor de link van de glossy van 2019

Klik hier voor de link van de glossy van 2018

Gele curry met paprika, komkommer en kikkererwten en spinazie

Een recept van Ekomenu van een nieuwsbrief "Week zonder vlees". Ik ken inmiddels wel de curry's, maar deze is wel speciaal met rauwe spinazie.

Ingrediënten  Voor 2 personen
130 g volkoren basmatirijst
2 rode uien
1 rode paprika
1 gele paprika
200 g kikkererwten, voorgekookt en uitgelekt
1 komkommer
3 el Thaise gele currypasta
200 ml kokosmelk
100 g spinazie
2 tl paprikapoeder
zonnebloemolie, om in te bakken

Werkwijze:
Breng water aan de kook voor de volkoren basmatirijst. Kook in 12 minuten gaar. Giet vervolgens het water af en zet afgedekt opzij.
Pel en snipper de ui. Halveer de paprika’s, verwijder de zaadlijsten en snijd klein. Was en snijd de komkommer in de lengte doormidden, lepel de zaadlijst eruit en snijd de komkommer in kleine stukjes.
Verwarm zonnebloem in een braadpan of wokpan en fruit de ui en paprika’s met de gele currypasta gedurende 2 minuten op een laag vuur.
Voeg de komkommer, kikkererwten, kokosmelk en paprikapoeder toe. Roer alles door elkaar. Verlaag de temperatuur van de warmtebron en laat nog 10 minuten zachtjes pruttelen met de deksel op de pan.
Was de spinazie grondig, snijd eventueel wat kleiner en roer dit de laatste minuut door de curry. Schep in mooie kommen en serveer samen met de volkoren basmatirijst.

Frittata met doperwten en geitenkaas

Een heerlijk simpel recept maar erg lekker. Met eieren en erwten en zoete aardappel.

Als je niet weet wat een frittata is :
Een frittata is een gerecht uit Italië.  Het gerecht is eigenlijk uit armoede ontstaan. Het wordt namelijk gemaakt van alle groenten en pasta's die over zijn van de dag ervoor. Op het platteland werd dit vroeger veelal gegeten, omdat men zich niet iedere dag een nieuw eetmaal kon veroorloven en/of dat er genoeg over was gebleven van de dag ervoor.

De 'moderne' frittata is een kruising tussen een omelet, een pizza en een pannenkoek. Het wordt gemaakt van ei met geraspte kaas, kwark, aardappel, ui, peper en andere kruiden zoals de tuinkruiden oregano, tijm en rozemarijn. Bij het klaarmaken gebruikt men meestal boter en olie. Een frittata kan echter van diverse ingrediënten worden bereid.

Ik vind het reuze makkelijk, want je kunt er van alles in doen. Alle restjes die je hebt. En is bovendien ook koud erg lekker om te eten.

Ingrediënten
2 eieren
scheut yoghurt of room
1 zoete aardappel
1 of 2 uien
300 gram doperwten( uit de diepvries)
evt. zoet paprika
100 ram geitenkaas
theelepel oregano
peper en zout naar smaak

Werkwijze:

1. zet de oven aan op 180 graden
2.  Snijdt de uien in stukjes en fruit ze aan.
3. Idem met de zoete aardappel
4. Klop de eieren en voeg de yoghurt toe.
5. Bak even de doperwten mee totdat ze ontdooit zijn.
6. Doe bakpapier in een oven schaal en de  uien, zoete aardappel en erwten hier in.
7. Giet het eiermengsel erover
8. Maak van de geitenkaas kleine brokjes of toefjes en verdeel deze over de schaal.
9. Ongeveer 25 min in de oven en klaar is de frittata.

Boerenkoolpasta

We vonden het zo jammer dat we zo weinig boerenkool aten. Bij toeval vind ik nu steeds recepten met boerenkool, maar dan totaal anders. Nu vond ik bij de Plus over boerenkool met Pasta

"Bij PLUS houden we van goed eten. Van boerenkool bijvoorbeeld. Die groente is opeens weer helemaal ‘in’. Boerenkool wordt tegenwoordig zelfs wel superfood genoemd, vanwege de grote hoeveelheid vitaminen en mineralen die erin zitten. Wist je bijvoorbeeld dat de groente rijk is aan vitamine C? "

Het hek is nu van de dam. Ik bedenk me nu allerlei heerlijke recepten met boerenkool en pasta. We eten dan groente van het seizoen vol met vitamine C.  Ik doe voor 2 personen 75 gram fusili pasta. lekker met een frisse komkommer salade.

Hierbij de eerste variant. Voor twee personen.

Ingrediënten:
1 ui
300  gram gesneden boerenkool
1 kleine paprika
50 gram gedroogde tomaten
1 bol mozzarella
75 gram volkoren fusili pasta
een eetlepel Italiaanse kruiden
evt. zout en peper

Werkwijze:
1. Kook de pasta, beetgaar
2. Snipper de ui en bak deze aan, voeg de paprika toe en voeg dan per hand de boerenkool. Laat deze even kort mee garen.
3. Voeg de fusili toe en roer het goed om.
4. Doe alles in een ovenschaal en leg plakjes mozzarella ter garnering boven op.
5. Doe dit nog 15 min op 170 graden in de oven.

Heerlijk.

Ik vond ook nog pasta recepten met zalm, tonijn, Parmezaanse kaas. Alles even lekker.

Groenteprutje in een ijsbergslablad

Bij een vriendin gegeten: een heerlijke pompoensoep! Met Italiaanse kruiden... mmm


Ingrediënten: 
1 rode ui
2 tenen knoflook
400 gr pompoenblokjes
200 gr geschrapte wortels
2 groentebouillon blokjes
2 tl rozemarijn
2 tl basilicum
1 tl oregano
1 tl tijm
stukje rode peper
snufje zout en peper

Werkwijze:

Snipper de rode ui en snijd de knoflook fijn. Snijd ook de wortels in stukjes. Giet een scheutje olie in een soeppan en bak de ui met de knoflook, rozemarijn, basilicum en een snufje zout en peper aan. Voeg na een minuut of 5 de pompoenblokjes en wortels toe en meng alles even goed door elkaar. Na 1-2 minuten voeg je de bouillon toe en breng je de soep aan de kook. Laat de soep circa 15-20 minuten zachtjes koken totdat de pompoenblokjes zacht zijn. Voeg de oregano en tijm toe. Pureer de soep met een staafmixer.

Bloemkoolcurry een variant

Had ik een paar weken geleden een recept met bloemkoolcurry met kip? Nu vond ik naar aanleiding van bloemkool in de bonus een nieuw, maar ook erg lekker, curry recept. Bij de Hippe Vegetariër. Vegetarisch dus en erg lekker.

Ik heb deze curry een keer gegeten met  rijst en de volgende dag met gewone sperziebonen.
De garam masala heb ik zelf gemaakt:
2 eetlepels komijn zaad
1 theelepel zwarte pepper korrels
1 kaneel stokje ( ik heb een eetlepel kaneel) gebruikt
1 theelepel vers gemalen nootmuskaat
10 groene kardamom peulen zaad verwijderd, peulen weggegooid. (je gebruikt dus het zaad)Ik heb theelepel kardemon gebruikt)
2 theelepels kruidnagels gemalen
1 theelepel venkelzaad
1 theelepel mosterdzaad
1 theelepel korianderzaad


In het recept staat roosteren, maar dat heb ik niet gedaan. Het ging zo ook prima!

Wat betreft de curry:

Ingrediënten( voor 4 personen ongeveer 200 cal pp)

800 gr bloemkool roosjes
200 gr kikkererwten
2 kleine uien
blikje cocos melkkokosmelk
blikje gepelde tomaten
beetje zout
th komijn
th kurkuma
2 theelepels gedroogde koriander
3 teentjes knoflook
1 centimeter gember
1 eetlepel garam masala


Werkwijze:

Pel de ui en de knoflook, schil de gember, en snij alles fijn. Verhit de olijfolie of kokosolie in een grote pan, voeg de ui, de knoflook en de gember toe en laat op middelhoog vuur gedurende vijf minuten fruiten.

Snij ondertussen de bloemkool in roosjes.

Voeg de kruiden toe, laat nog een minuutje koken en voeg dan de bloemkool, de kikkererwten, de gepelde tomaten en de kokosmelk toe.

Breng het geheel aan de kook, doe een deksel op de pan en zet vervolgens het vuur laag zodat het door blijft sudderen.

Haal na een kwartier de deksel van de pan en laat het nog vijf minuten doorkoken tot de saus iets dikker wordt. Proef de curry, breng op smaak met zout, peper en eventueel extra kruiden. Wanneer hij van het vuur komt is hij gloeiend heet, maar naarmate hij afkoelt komen de smaken beter tot hun recht. Dus serveer de curry in diepe borden op eettemperatuur met wat verse koriander erop.



Ik vond nog een recept voor garam masala. Nog wat makkelijker in mijn optiek.



INGREDIËNTEN

2 eetlepels koriander zaad
4 eetlepels komijn
1 eetlepel peperkorrels
1 theelepel venkelzaad
1 theelepel hele kruidnagels
1 eetlepel gemalen kaneel
½ theelepel gemalen nootmuskaat
1 theelepels kardemom peulen (zaden verwijderen na het verwarmen)
2 laurierblaadjes



INSTRUCTIES

Gebruik een droge, niet ingevette pan en verwarm deze. Rooster alle hele kruiden een paar minuten. Let op! voeg nog niet de gemalen kruiden toe (deze verbranden te snel)

Doe de kruiden in een vijzel samen met de al vermalen kruiden. Laat even afkoelen
Pel de kardemom peulen
Maal de kruiden in een vijzel
Je mengsel is klaar om gebruikt te worden en er heerlijke curries mee te maken!

Bloemkoolcurry

Het begon met een recept van Lekker Bezig. Een project over of voor een Gezonde leefstijl in Hengelo Gld.  Maar  deze is met vlees. Naar mijn idee doet in een recept een hand vol kikkererwten ook wonderen.  En zo ontstond dit recept!

Ingrediënten
400 gr bloemkool roosjes
250 gr wortels
125 gr sperziebonen
2 kleine uien
eetlepel kokos
100 ml kokosmelk
eetlepel Johnnie de Boer Madras kruiden
evt. theelepel kerrie, kurkuma en een halve eetlepel hotcurrie
beetje zout

Werkwijze

Punt de bonen.
Snijdt de wortel en bloemkool n stukjes.
Kook de boontjes kort + 3 min. Voeg de bloemkool toe en kook deze ook nog 3 min. Laat dan de wortels ook 2 min mee koken.
Bak in een wok de ui.
Voeg de groente toe samen met een eetlepel kokos en de kruiden.
Voeg dan een 1/2 pakje kokosmelk toe en de kikkererwten.
Laat alles nog 3 minuutjes sudderen.

Serveer met rijst!

Maak wat meer en eet dit de volgende dag als lunch salade.

Avocado-bowl met kikkererwten

Dit recept helpt je om af te vallen omdat je ontzettend veel voedingsstoffen binnenkrijgt, veel vezels en de juiste hoeveelheid koolhydraten (in combinatie met het ontbijt en diner op deze dag).

Vezels zijn een ontzettend belangrijk voor je gezondheid en gewicht. Ze houden je darmen gezond en je bloedsuiker stabiel, en voorkomen dat je snel trek krijgt.

Ingrediënten voor 1 persoon:
1 grote hand spinazie
6 cherrytomaatjes
¼ komkommer
1 ei
75 g kikkererwten (voorgekookt)
½ avocado
1 el sesamzaadjes
olijfolie extra-vergine
Za’atar-kruiden
zeezout
kiemen naar keuze

Werkwijze:
Was de spinazie en leg deze als basis van de bowl in een kom.
Snijd de gewassen cherrytomaatjes doormidden en leg ze op de spinazie.
Snijd ook de gewassen komkommer in kleine stukjes en voeg die toe.
Kook het ei in 4 tot 5 minuten gaar.
Spoel de voorgekookte kikkererwten goed af met water. Dep ze droog met
een stukje keukenpapier en voeg toe bovenop de andere ingrediënten.
Snijd de halve avocado in schijfjes en leg die er bovenop.
Mix de sesamzaadjes met een scheutje olijfolie, de za’atar-kruiden en wat
zeezout en giet dit over de bowl.
Pel het eitje, snijd het in mooie schijfjes en verdeel die over het gerecht.
Voeg tot slot de kiemen toe.

Tips:
Gebruik linzen of kidneybonen in plaats van kikkererwten.
Als je geen voorgekookte peulvruchten wilt gebruiken, kun je ook gedroogde peulvruchten kiezen. Houd er in dat geval rekening mee dat ze geweekt en gekookt moeten worden; dat kost meer tijd.
Lees altijd goed het etiket als je voorgekookte peulvruchten koopt. Tegenwoordig zijn ze ook in zakvorm verkrijgbaar; deze bevatten in de meeste gevallen minder toevoegingen dan de varianten uit blik.

Tip:
Kook zelf een grote portie kikkererwten. Bewaar ze in de vriezer. Doe ze in een plastic zak en laat ze zoveel mogelijk los van elkaar in vriezen. Zo je hebt altijd kikkererwten bij de hand.

Volkoren pennesalade

Bij ons in het bokkenblaadje staan sinds kort gezonde recepten. Er was ook een met macaroni. Ik heb hier een variant op bedacht.


Ingredienten( voor 2 personen
75 gr volkoren penne
1 teentje knoflook fijngesneden
1/2 rode peper
2 th balsamicoazijn
1 bosuitje in ringen
150 gr cherrytomaatje gehalveerd
1 gegrilde paprika in reepjes
10 blaadjes basilicum ( geknipt)
1 blikje sardientjes

WerkwijzeL
Kook de pennen volgen e verpakking
Gril de reepjes paprika
Snijdt de knoflook en bosuitjes en de tomaatjes
Als de pennen klaar is even laten afkoelen.
Doe de dan de gesneden spullen er door hem.
Maak de salade af met kruiden en zout.

Ik laat deze even staan  in de koelkast. Dan wordt hij het lekkerst.

Zoete aardappelsoep

Bij vrienden las ik dit recept in de Metro.Niet iedereen was er gecharmeerd van. De eerlijkheid gebied dat ik deze nog eens uit moet proberen, maar hij lijkt mee heerlijk.

Voorbereiding: 15  min.

Kooktijd: 30 min
Materiaal: staafmixer

Ingredïenten:
40 ml zonnebloemolie
1 middelgrote ui, grof gesnipperd
2 tenen knoflook, grof gesneden
1 duim gember, geschild en fijngesneden
½ Spaanse rode peper, grof gesneden/ zwarte peper
4 zoete aardappels, geschild, gewassen en grof gesneden
1 liter water
25 ml tamari (Japanse sojasaus met geen of weinig gluten) zoute soja saus
125 ml kokosmelk
sap van ½ limoen
1,½ tl zout

Werkwijze:
Fruit ui, gember, rode peper en knoflook in zonnebloemolie. Voeg de stukken zoete aardappel toe als de ui zacht is en vul aan met water. Laat de aardappels garen met de deksel op de pan. Doe de kokosmelk erbij wanneer de groenten gaar zijn. Draai het vuur uit en pureer de soep. Breng op smaak met limoensap, tamari en zeezout. Serveer met koriander en/of cashewnoten.

Pompoenburger van de AH

Inmiddels heb ik een recept voor bietenburgers. Deze vallen zo goed in de smaak dat we ze regelmatig eten. Ik vind ze heerlijk. Toen ik een vegaburger  met pompoenstukjes tegen kwam was ik natuurlijk geïnteresseerd. Als ze net zo lekker zijn als de bietenburgers...


Voorbereiding: 15  min.

Baktijd: 2 x 20/25  min
Materiaal: keukenmachine/staafmixer

Ingredïenten 4 personen
400 g pompoenstukjes
400 g cannellinibonen of witte bonen
60 g Cheddar Tophat of oude kaas
2 el gemengde komijnpoeder, paprika poeder en zwarte peper
50 g panko  ( of havermout vlokken)
2 el pompoenpitten


Evt. als je ze echt als burger wilt eten:
4 bruine bollen
40 g veldsla
2 el Griekse yoghurt
2 el mayonaise
2 tomaten

Verwarm de oven voor op 200 ˚C.
Verdeel de pompoenstukjes over een met bakpapier beklede bakplaat. Bestrooi met wat zout en rooster ca. 20 min. in de oven.
Rasp de cheddar met een grove rasp.
Neem de pompoen uit de oven en laat 10 min. afkoelen op een plat bord.
Doe samen met de bonen en kruiden in een kom en pureer grof met de staafmixer.
Meng de cheddar en panko erdoor en breng op smaak met peper en eventueel zout.
Vorm met vochtige handen een burger per persoon.
Verdeel over de bakplaat en bestrooi met de pompoenpitten.
Bak in de oven in ca. 25 min. goudbruin en gaar.
Meng ondertussen de yoghurt en mayonaise tot een saus.
Snijd de tomaten in plakken van 1 cm dik.
Snijd de broodjes open.
Neem de burgers uit de oven en beleg de broodjes achtereenvolgens met wat saus, veldsla, een burger en plakjes tomaat.

Witte bonenbrood

Een vegavariant op gehaktbrood. Ik las over dit brood in het Jumbo magazine Hallo van oktober 2017. Er staan allerlei artikelen over gehaktbrood. Maar ook wordt een een vegaversie genoemd. Een reden om eens te experimenteren. Ik heb immers een basisrecept voor brood met groente. Deze versie kenmerkt zich door veel eiwitten in verband met de witte bonen. Een mooie vleesvervanger.

Ingrediënten
4 rode uien
400 gram gekookte witte bonnen
1 ei
100 gram havermout
100 gram komijnekaas geraspt( belegen kaas met 2 theelepels komijnepoeder
verse tijm
zout en peper naar smaak
1 frisse appel
8 cherrie  tomaten gehalveerd

1. Fruit de gesneden uien 2 minuten en op laag vuur nog 20 minuten na sudderen
2. Pureer in de keukenmachine de helft van de bonen
3. Doe  de uien, de gepureerde bonen, de kruiden in een grote kom
4. Klop het ei apart lo
5. Bekleed een bakblik met bakpapier
6. Snijd d appel in vieren
7. Snijd twee parten in kleine blokjes
8. Doe de rest van de bonen, de blokjes appels met het ei in de kom en roer dit goed door elkaar
9. Doe evt. Een theelepel backing soda door het besla
10. Doe het beslag in het bakblik
11. Snijd de overgebleven partjes appel in schijfjes en steek deze in het brood
12. Voeg de cherry tomaatjes toe
13. Bak het brood 45 min in een oven van 180 graden

Mmmmmm, lekker met roomboter

Fritatta met gemengde groenten

Een heerlijke fritatta met heel veel groenten. Bedacht door manlief. En ik moet echt toegeven: heerlijk. Vooral de bloemkool. Deze niet te zacht laten worden. Het ziet er ook zo mooi uit. We hebben er met 2 personen van gegeten. Met een een ei meer wordt het net wat compacter en kan je het op een feestje in kleine stukjes uitserveren.

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Baktijd:25 minuten

Materiaal: ovenschaal of bakblik, staafmixer

Ingrediënten

* grote  ui

* wortel
* stukje rode paprika

* restje snijbonen( 6 stuks)

* 1 zoete aardappels
* een stukbloem
Totaal ongeveer 1000 tot 1200 gram groenten

* 2 eieren

* 100 ml amandelmelk( maar als de groenten erg vochtig zijn, wat minder melk toevoegen)

* evt. 50 gram havermout

* lepel speltbloem

* teen knoflook
* zout
* peper

* kurkuma

Werkwijze

Kook de bloemkoolroosjes 3 a 4 minuten. Ze moeten nog flink knapperig zijn. Bak de ui glazig, samen met de wortel, zoete aardappel en de paprika. Snijd knoflook in kleine stukjes. Voeg deze toe aan het eind met de zout en de kruiden. 

Doe de eieren in een hoge kom samen met evt de havermout. ( Ik doe dat, zodat het beslag wat dikker wordt. Maar het kan ook zonder) Mix met de stafmixer de eieren schuimig. Let op: niet te lang.

Doe de groenten in de schaal.  Giet de eiermassa over de groenten.

Zet de schaal in een voor verwarmde oven en bak de frittata in 25 minuten gaar op 175 graden. Als ik twijfel of het deeg goed gaar is, zet ik de schaal nog 3 minuten in de magnetron op 900 watt. Als je er een sateprikker in prikt moet deze zonder  problemen er weer uit komen.

Eet smakelijk!

Vegetarische boerenkool frittata

Naar een idee van de de AH. Maar aangepast aan mijn eigen smaak en idee. Wij vinden hem heerlijk. Nog lekkerder als de boerenkoolquiche  die ook in dit blog staat.  Ik had geen pesto in huis, maar wel knoflook en Italiaanse tuinkruiden,

Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bak: 30  minuten

Materiaal: glazen ovenschaal met bakpapier

Ingrediënten:
2 eetlepels olijfolie
3 rode uien (in halve ringen)
300 gram boerenkool (fijngesneden, panklaar)
3 eieren (losgeklopt)
125 milliliter melk
1 eetlepel pesto
100 gram zachte geitenkaas (verbrokkeld)
beetje zout en peper
eetlepel Italiaanse tuinkruiden

Werkwijze:
Verwarm de oven voor op 200°C.
Verhit de olie en bak hierin de uien circa 10 minuten op middelhoge stand.
Voeg de boerenkool toe en bak circa 5 minuten mee.
Meng in een kom de eieren, pesto en geitenkaas en breng op smaak met zout en peper.
Roer de boerenkool door het eimengsel.
Schenk de vulling op het deeg en bak de fritatta

in de oven in circa 35 minuten goudbruin en gaar.
Lekker met een salade. Bijvoorbeeld bleekselderij met appel en een handje rozijnen.