Gezonde Budget recepten

In deze dure tijden is het handig om een verzameling met goedkope recepten te hebben, die wel gezond zijn. Ik heb op verschillende sites recepten gevonden, maar ze vega gemaakt en daar waar nodig voorzien van meer groenten.  Succes!

 

Maaltijdsoep met pesto

De basis is www. lekkerensimpel.nl. Deze soep is makkelijk te maken, super goedkoop en smaakvol door de groene pesto!

Ingrediënten

2 courgettes (€ 0,81 x 2 = € 1,62)
200 gr doperwten (diepvries) (€ 0,40)
750 ml bouillon (groenten)
1 gele ui (€ 0,40)
3 theelepels basic pesto (€ 0,94)
snufje peper en chilipoeder

Totaal: € 3,36 / 2 = € 1,68 per persoon

Werkwijze:
Je begint met het snijden van de courgettes en de gele ui in stukjes. Je bakt deze vervolgens in een soeppan in 5 minuten gaar. In een andere pan maak je de aangegeven hoeveelheid bouillon. Deze giet je vervolgens bij de groentes. Laat dit geheel circa 10 minuten koken. Voeg daarna de doperwten en de theelepels pesto toe. Pureer met een staafmixer fijn en top af met wat chilipoeder

 

Pasta pesto

Dit typische studenten recept mag in deze lijst natuurlijk niet ontbreken! De onderstaande pasta is lekker simpel en bestaat slecht uit vier ingrediënten. Maar de smaak is er zeker niet minder om!

Ingrediënten 1 persoon (ongeveer 1,50 euro)
Spaghetti of een ander pastasoort
Potje pesto (Albert Heijn merk)
50 gram diepvries doperwten
Basilicum

Werkwijze:
Begin met het gaar koken van de spaghetti (8 – 10 min) in een grote pan. Kook vervolgens de erwten een aantal minuutjes en giet ze af. Voeg alle ingrediënten in een grote pan en verwarm het geheel. Top het gerecht af met een paar blaadjes basilicum en wat peper en zout.

Vegan curry met tempeh en pompoen

Ingrediënten
300 gram (zilvervlies)rijst
250 gram tempeh
400 gram pompoen, in blokjes van zo’n 2 bij 2 cm gesneden
300 ml groentebouillon
1 blik kokosmelk
3 teentjes knoflook, fijngesneden
1 flinke ui, klein gesneden
1/2 Spaanse peper, in dunne reepjes
1 cm verse gember, in kleine blokjes
1 flinke eetlepel currypoeder
1 theelepel chilipoeder
2 theelepels komijn
snufje cayennepeper
250 gram tuinbonen
snufje zout
een bosje koriander

 

Werkwijze:
Kook de rijst volgens de verpakking.
Snijd de tempeh in kleine blokjes van 1,5 bij 1,5 cm en stoom de tempeh voor circa 15-20 minuten.
Breng alvast een klein laagje bouillon aan de kook in een grote wokpan en fruit hier de ui, Spaanse peper, knoflook en gember in voor zo’n 5 minuten.
Roer de komijn, currypoeder, chilipoeder en cayennepeper toe en bak dit voor een minuut mee.
Voeg de kokosmelk, de blokjes pompoen en de resterende bouillon toe en breng dit aan de kook.
Zet het vuur laag en laat de curry 10-15 minuten met de deksel op de pan zachtjes koken.
Voeg de tuinbonen toe en kook dit 5 minuten mee – of totdat de pompoen gaar is.
Voeg de gestoomde tempeh en de koriander toe aan de vegan curry, eventueel nog wat zout en verdeel de curry samen met de rijst over de borden.

 

Vegetarische recepten met tortilla’s

Gevulde tortilla’s is een super populair gerecht onder studenten. Het is makkelijk, goedkoop en je schuift er alles tussen wat je lekker vindt. Voor het onderstaande recept hebben we gekozen voor een bonen variant.

Ingrediënten 1 persoon (ongeveer 3 euro voor twee maaltijden):
4 tortilla’s
1 of 2 tomaten
1 gele of rode ui
1 blikje mais
1 blikje kidneybonen
1 rood pepertje (if you like)

 

Werkwijze:
Bak de uien gaar, voeg de bonen en de mais toe en bak mee op laag vuur. Voeg vervolgens het pepertje en de tomaat toe. Verwarm tegelijkertijd de tortilla’s in de oven of in de magnetron. Schep een flinke hoeveelheid op de tortilla, oprollen en smullen maar!

 

Gepofte zoete aardappel

 

Ingrediënten:
4 niet al te grote zoete aardappels
scheutje olijfolie
1 rode ui – kleingesneden
2 teentjes knoflook – fijngesneden
1 blik voorgekookte linzen van zo’n 150 gram
flinke hand verse spinazie
scheutje water
1 blik tomatenblokjes van 400 gram
8 zongedroogde tomaten – in dunne reepjes gesneden
klein bosje koriander
peper en zout

 

Werkwijze:
Kook de zoete aardappels in een pan met ruim water in zo’n 20 minuten gaar.
Zet ondertussen een koekenpan op middelhoog vuur met een scheutje olijfolie en bak hierin de ui wat glazig. Voeg na 2 minuten de knoflook toe samen met linzen en roer door elkaar.
Na 3 minuten is het tijd om de tomatenblokjes en een klein scheutje water (zo’n 5 eetlepels) toe te voegen. Laat het zachtjes sudderen en voeg na 5 minuten de zongedroogde tomaat en de verse spinazie toe. Breng de vulling voor de zoete aardappel op smaak met peper en zout.
Giet zodra de zoete aardappels gaar zijn de aardappels af onder koud water. Snijd de zoete aardappels half open en giet een deel van de vulling in de zoete aardappels. Bestrooi met verse blaadjes koriander en deze heerlijke maaltijd is klaar.

 

Stoofpot met linzen

Ingrediënten:
scheutje olijfolie
1 rode ui – fijngesneden
4 teentjes knoflook – fijngesneden
4 stengels bleekselderij – in dunne reepjes1 winterpeen – in kleine blokjes
6 aardappelen (middelgroot)
170 gram rode linzen (ongekookt)
halve theelepel tijm – gedroogd
1 theelepel rozemarijn – gedroogd
2 theelepels mosterd
2 eetlepels sojasaus
1 eetlepel bruine basterdsuiker
1,25 liter groentebouillon
120 gram diepvries doperwten

 

 

 

Boerenomelet met krieltjes

 

Ingrediënten
300 g gesneden soepgroenten
600 g krieltjes
evt. 4 plakjes ontbijtspek, in repen gesneden
1 tl paprikapoeder
1 tl Italiaanse kruiden
6 eieren
Handje geraspte kaas
Olijfolie
Zout en peper

Chicken to nigth

Ingrediënten
1 blik kikkererwten
1x  blikje kokosmelk
1x  blikje tomaten (gepeld) of een aantal verse tomaten
1 teen knoflook
1 ui
1 – 2 verse paprika’s
Tabasco of peper
Zout
Kerrie
Paprikapoeder
Olijfolie
2 kopjes Zilvervliesrijst
Groente  verse groente van het seizoen: wortel, prei boerenkool minsten 800 gr

Werkwijze:
Kook de rijst zoals je dat gewend bent. Er zijn verschillende manieren om rijst te koken: in een ruime hoeveelheid water (afgieten) en in net voldoende water, waarbij het water verdampt.
Snij de ui in fijne dobbelsteentjes en zorg dat de knoflook gestampt is
Verhit een beetje olijfolie in de pan en bak de kipfilet aan een kant bruin
Kipfilet omkeren en er direct de uitjes bij doen.
Voeg knoflook en tabasco (naar smaak) toe. Doe er ook kerrie en paprikapoeder bij||
Als de uien en de kipfilet rondom mooi bruin zijn kokosmelk en tomaten toevoegen. De tomaten voor het toevoegen wassen en in kleine stukken snijden. Het binnenste van de tomaat met de zaadpitjes verwijderen.
Breng op smaak met zout en eventueel andere kruiden
Laat koken tot de kokosmelk voldoende is ingedikt en de kipfilet van binnen gaar is.
Opdienen met rijst en de groente

Spaghetti

Voor 2 personen.

Ingrediënten:
1 Ui
1 teentje knoflook
1 klein blikje Tomatenpuree
2 tomaten
restjes prei, wortel, paprika kool
Zout, peper, paprikapoeder, kerrie en Italiaanse kruiden de Provence
Scheut rode wijn (optioneel)
(Olijf)olie
100 gram kikkererwten
200 gram volkoren  spaghetti

Pasta met spinazie en roomkaas (max. 5,00 euro)

Ingrediënten:
500 gr Pasta/Macaroni( volkoren)|
400 gr Spinazie( aanbieding of diepvries|
1 ui
1 pakje Roomkaas
Optioneel gekookt ei

PASTA PESTO À LA STUDENT

Dit is er eentje speciaal voor studenten op kamer die gek zijn op de Italiaanse keuken. Niet veel werk, en afhankelijk van wat er in de winkel in promotie staat, geef je dit gerecht een eigen twist.

Ingrediënten (4 porties):
potje groene of rode pesto
500 gram spaghetti of cappellini
500 gram gehalveerde kerstomaten of fijngesneden vleestomaten
1 ui
Notenmix (vind je goedkoop in de Aziatische supermarkt of op de markt)
olijfolie
1 zakje rucola
peper
zout

Weekplan voor 2 personen

MAANDAG: Pasta met champignons,  roomkaas en andijvie (€2,03 p.p.)

Ingrediënten:
– 250 gr fusilli
– 1 bakje kruidenroomkaas
– 1 bakje champignons
– 1 ui
– 200 gr andijvie ( rauw door de gekookte pasta)
–  75 gr kikkererwten

DINSDAG: Nasi met ham en prei, ei en kroepoek (€2,35 p.p.)

Ingrediënten
– 2 kopjes rijst
– 1 prei
- 1 paprika
- hand vol groene erwten
– 1/2 zakje nasikruiden van het merk Inproba
– 1 zakje pindasaus van het merk Inproba
– 2 eieren
– kroepoek

WOENSDAG: Ovenschotel caprese met aardappel, tomaat, mozzarella, basilicum en chorizo

Ingrediënten:

– 1 voordeel verpakking aardappelschijfjes
– 3 tomaten (aanbieding)
- restjes groenten
– 10 blaadjes basilicum (aanbieding)
– 10 plakjes chorizo
– 2 bollen mozzarella

DONDERDAG: Tortizza’s met salami, courgette, basilicum en crème fraîche (€2,38 p.p.)

Ingrediënten:

– 4 wraps
– 250gr crème fraîche
– wat strooikaas
– 1 pakje salami
– 1 courgette
– 5 blaadjes basilicum (van die plant die je woensdag had gekocht)

VRIJDAG: Pasta met roomkaas, prei, pangasius en rucola (€2,50 p.p.)

Werkwijze:

– 2 pangasius filets (aanbieding)
– 250gr fusilli
– 1 of 2 preien
– 3/4 bakje kruidenroomkaas (aanbieding)
– 2 handjes rucola